Andrew Huberman

Andrew Huberman maakte van de ochtendroutine een wetenschap. De Stanford-neurowetenschapper deelt in zijn podcast en Daily Blueprint exact wat hij doet en waarom. Zijn protocol is het meest gekopieerde ter wereld, en het draait om drie hefbomen: licht, timing en temperatuur.

Licht eerst

Huberman wordt tussen 6:00 en 6:30 wakker, het liefst zonder wekker. Binnen 30 tot 60 minuten gaat hij naar buiten voor direct zonlicht in de ogen, zonder zonnebril, terwijl hij beweegt. Dat zet de biologische klok en bepaalt volgens hem de kwaliteit van de hele dag én de nacht erna. Op donkere dagen gebruikt hij binnen een felle daglichtlamp.

Cafeïne met vertraging

Zijn bekendste regel: koffie of yerba mate pas 90 tot 120 minuten na het opstaan. Door te wachten tot het lichaam de eerste adenosine heeft opgeruimd, voorkom je volgens Huberman de energiedip halverwege de middag. In totaal neemt hij 200 tot 400 mg cafeïne, verspreid over de ochtend, en niets meer na 12:00.

Koude

Drie à vier keer per week stapt hij in een koud bad van zo'n 7 tot 15 graden, 2 tot 4 minuten per sessie, meestal in de ochtend.

De supplementenstack

Overdag:

• Groentepoeder direct na het opstaan, in water, vóór de eerste maaltijd
• Omega-3: 2 à 4 gram EPA/DHA per dag

Voor het slapen:

• Magnesium L-threonaat: 145 mg
• L-theanine: 100 tot 400 mg
• Apigenine: 50 mg
• Drie à vier nachten per week aangevuld met glycine (2 g) en GABA (100 mg)

Let op: dit is de stack van één man, afgestemd op zijn lichaam en doelen. Doseringen zijn geen aanbeveling. Overleg met een arts voor je zelf gaat stapelen.